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Picchi glicemici: cosa sono e come controllarli

Sempre più spesso si sente parlare di picchi glicemici e della necessità di controllarli per stare in una condizione di vigore e benessere.

Prima di parlare di picchi glicemici però bisognerebbe aver chiara la differenza tra indice glicemico e carico glicemico, nonché aver appreso che non sono solo i carboidrati a stimolare la produzione di insulina.

Picchi Glicemici: due definizioni per orientarci

“L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con un punteggio dell’IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.”

“ll carico glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. […] La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento) diviso per 100. Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.”

E’ abbastanza evidente quindi che consumando grandi quantità di alimenti ad alto indice glicemico, per effetto del carico glicemico si avrà un picco glicemico e conseguentemente la produzione di insulina aumenterà molto rapidamente.

Ciò detto si apre un mondo di consigli per limitare questo effetto che, se reiterato nel tempo (parlo di anni e abitudini alimentari), può portare ad insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Dieta a basso indice glicemico

Uno dei consigli più diffusi per una dieta a bassa indice glicemico è quello di consumare insieme ai carboidrati anche quote proteiche importanti.

Il classico pasto da body-builder riso-bianco e petto di pollo non controlla affatto la produzione di insulina.
Nel caso specifico, sapendo che l’insulina è un ormone anabolizzante, l’abbinamento viene utilizzato per permettere un più facile assorbimento della quota proteica. L’insulina infatti, contrariamente alle dicerie che la vogliono coinvolta solo nel metabolismo dei glucidi, stimola anche la sintesi proteica (non è un caso che molti body-builder professionisti la utilizzino in forma esogena come doping).
Più in generale, chiusa questa piccola digressione nel mondo del body-building, va detto che questa presunta azione “magica” delle proteine nel limitare la produzione di insulina e conseguentemente nel tenere basso il carico glicemico non è del tutto vera.

…proteine e insulina?

proteine e insulina

Sono proprio le proteine, o meglio alcuni aminoacidi, a stimolare la liberazione di insulina.
Infatti anche le proteine, sebbene possano contribuire a ridurre il carico glicemico dei carboidrati, stimolano la liberazione di insulina.
Sono leucina, valina, lisina e arginina ad avere un effetto insulinogenico. Se vi preparate riso e tonno (magari al naturale) rischiate quindi di vedere aumentare la vostra glicemia più di quanto questa non farebbe se mangiaste solo tonno o solo riso. Carico glicemico e indice glicemico infatti non considerano l’effetto insulinogenico delle proteine. Se proprio, proprio volete seguire questa via le sperimentazioni fatte su me stesso mi hanno “suggerito” di limitare la quantità percentuale degli alimenti glucidici a favore di quelli proteici, rimanendo complessivamente su quantità totali modeste.

Meglio con i grassi!

Ora, siccome non son tipo da “patire la fame” preferisco di gran lunga aggiungere ai miei pasti una discreta quota di grassi che, questi sì, rallentano l’assorbimento degli zuccheri contenuti nei carboidrati non hanno alcun effetto sulla produzione di insulina. Attenzione non sto dicendo di far “galleggiare” il riso nell’olio (mi raccomando sempre Extra Vergine d’Oliva, spremuto e usato a freddo!) ma di fare un uso assennato di questi macronutrienti.

Eccoci quindi a parlare una volta ancora dei grassi che, demonizzati per decenni, sembrano finalmente sdoganarsi dal ruolo di “cattivi” impenitenti! Del resto, se pensate per un attimo di essere i protagonisti di uno di quei reality dedicati alla sopravvivenza estrema, scoprirete immediatamente che la natura di un bosco offre ben poche possibilità di approvvigionarsi di alimenti glucidici. Del resto sembra che anche i nostri avi cacciatori-raccoglitori, quando riuscivano a predare qualche animale, preferissero mangiarne prima le parti molli (tipicamente più ricche di grassi) piuttosto che i tessuti muscolari (ricchi invece di proteine). La scelta era dettata dall’estrema difficoltà di conservazione degli alimenti (impossibile per le parti molli e molto difficile per la parte muscolare). I nativi americani (ma anche molte altre popolazioni che hanno tramandato fino a noi abitudini ancestrali) essiccavano la carne mangiando subito alcune parti molli.
Tutto questo mi conforta una volta ancora sul fatto che l’essere umano non sia una macchina fatta per andare a zuccheri, non almeno tanti quanti le moderne industrie alimentari ci vorrebbero far credere essere necessari per vivere in salute.

Bene anche con le fibre

Concludo questo articolo dedicando un paragrafo alle fibre, anch’esse molto presenti nel mondo da cui proveniamo, che, come i grassi, rallentano l’assorbimento dei carboidrati (e più in generale anche degli altri nutrienti). Non ultimo poi l’effetto “meccanico” che queste sostanze hanno nel favorire la motilità intestinale preserverà tutti coloro che abusano con una certa frequenza di carboidrati e/o proteine da processi fermentativi o putrefattivi.

Se ti è piaciuto questo articolo approfondisci l’argomento leggendo lo speciale sulla dieta!

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Le proprietà curative della Salvia

La salvia (Salvia officinalis) è una piccola pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Lamiaceae.
Il suo uso come pianta aromatica è ben conosciuto fin dall’antichità e sono molte le ricette tipiche che si avvantaggiano del suo inconfondibile aroma.

Pochi invece conoscono le proprietà curative della salvia, una piantina dalle doti antisettiche, antinfiammatorie, diuretiche e ipoglicemizzanti.

Le propriatà curative della Salvia

Salvia officinalis2Le proprietà curative della salvia sono davvero notevoli. Senza scendere in dettagli tecnici da botanico mi limito a dire che le sue foglie (la parte più comunemente utilizzata sia in cucina che in cosmetica) contengono diversi flavonoidi tra cui spicca la luteolina che ne spiegherebbe l’uso tradizionale per la cura e l’attenuazione di diversi disturbi femminili come la sindrome premestruale o le vampate di calore durante la menopausa.

Sempre ad interesse del pubblico femminile sembra che alcuni principi contenuti nell’olio essenziale della salvia favoriscano, in soggetti che soffrono di amenorrea, la comparsa del ciclo mestruale.

L’olio essenziale di salvia contiene tujone, cineolo, borneolo, linalolo, e beta-cariofillene.

In particolare il tujone ed altri chetoni sembrano avere sull’uomo un effetto neurotossico, è per questo motivo che la salvia non è entrata nell’uso alimentare come una qualsiasi altra insalata e perché il suo olio essenziale per uso interno dovrebbe essere usato solo sotto prescrizione e controllo medico (si veda anche più avanti i risultati di promettenti studi su queste sostanze).

Ciò detto l’uso della salvia per “insaporire” i nostri piatti ha una tradizione millenaria da cui si derivano molti vantaggi. Nonostante la lista degli effetti benefici di questa pianta siano lunghissimi personalmente ne apprezzo in particolare alcuni. Continua a leggere

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L’origano, che bella sorpresa

L’origano (Origanum vulgare) è conosciuto da tutti come una “semplice” erba aromatica, quello che invece pochi sanno è che l’origano è un vero e proprio medicinale naturale.

OriganoL’origano è un antibiotico naturale molto potente. L’olio essenziale estratto da questa erba aromatica è uno dei più potenti antisettici conosciuti. Le sue proprietà antinfiammatorie, antisettiche e antispasmodiche lo rendono particolarmente utile per proteggerci dalle malattie respiratorie. In particolare la sua spiccata efficacia contro lo stafilococco lo rendono indicato per l’aromaterapia contro le patologie che interessano le vie respiratorie.

Ovviamente quando si parla di aromaterapia e di oli essenziali, esigere che il prodotto sia di origine biologica e di massima qualità è un criterio di scelta fondamentale. Personalmente quando ho il raffreddore e il naso chiuso uso l’olio essenziale di origano per fare i suffumigi con acqua bollente e bicarbonato.

Già questo basterebbe a fare dell’origano una presenza stabile nelle nostre dispense. Non solo, il suo uso costante nelle preparazioni culinarie, contiene e previene le infezioni intestinali. In particolare sembra che le proprietà analgesiche e antisettiche di questa pianta aromatica possano svolgere un ruolo fondamentale contro funghi e parassiti intestinali.

Le proprietà dell’origano

E’ del 2012 poi la scoperta che l’origano ha proprietà anticancro. Gli esperti della Long Island University hanno scoperto che il carvacrolo, una sostanza presente nell’origano (ma anche nel timo), avrebbe un ruolo importante nell’ apoptosi, ossia nell’indurre al suicidio, le cellule tumorali del cancro alla prostata. Insieme al carvacrolo l’origano può vantare la presenza di una discreta quantità di timolo altra molecola accreditata di spiccate doti antimicrobiche. In particolare il lavoro sinergico di timolo e carvacrolo riduce la resistenza agli antibiotici da parte di alcuni batteri, rendendo quindi necessarie dosi più contenute di principio attivo.

A fronte di tutte queste scoperte il rischio però è quello di perdere di vista altri benefici effetti di questa fantastica erba aromatica. L’uso clinico delle molecole individuate al suo interno non deve far credere che una spruzzata di origano ogni tanto ci preservi da seri problemi di salute.

L’origano è un analgesico?

Certo è invece che l’uso di quest’erba aromatica come analgesico. Un cucchiaino di foglie essiccate lasciato in infusione per un quarto d’ora in una tazza d’acqua molto calda (non ad ebollizione) vi preparerà, ad esempio, una bevanda in grado di alleviare dolori mestruali. Certo il sapore non sarà il massimo ma personalmente preferisco soluzioni di questo tipo all’assunzione indiscriminata di molecole di sintesi chimica. Personalmente una volta raffreddata ho usato questa tisana anche per fare sciacqui orali per decongestionare la mucosa irritata, anche se, sempre personalmente, preferisco per questi scopi fare l’oil pulling seguendo una antica procedura ayurvedica (ma di questo ne parlo in un altro post).

In conclusione l’origano conferma la mia idea che ogni luogo del pianeta ha nella sua biodiversità erbe, piante e frutti in grado di fornire all’essere umano un valido aiuto per affrontare gli stress ambientali. Con questo non trascuro l’importanza e l’utilità di erbe, piante e frutti provenienti dall’altro capo del pianeta ma mi beo del fatto che chiunque di noi possa coltivare sul davanzale di casa un’erba aromatica così utile come l’origano.

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La cannella – utile sì, magica no!

Conosciuta ed usata fin dall’antichità da Greci e Romani, la cannella è usata oggi soprattutto per il suo inconfondibile aroma. Dolci ma non solo sono i suoi usi più frequenti. Personalmente la uso spesso con le uova ed il cocco in scaglie per prepararmi la colazione ma questo lo racconto meglio nel box della ricetta.

Per i più curiosi consiglio di consultare wikipedia:

“La cannella o cinnamomo (Cinnamomum verum J.Presl, sin. C. zeylanicum Blume) è un albero sempreverde delle famiglia delle Lauracee[1], originario dello Sri Lanka…”.

Le Virtù della Cannella

Pochi invece sanno che la cannella ha proprietà utili per chi vuole avere una alimentazione sana. Oltre a favorire la digestione (stimola la produzione di tripsina) la cannella ha azioni antiossidanti e, cosa forse ancora più importante, capacità di influenzare il metabolismo degli zuccheri moderando i livelli glicemiccannellai nel sangue. Questo non significa che una spolverata di cannella si può sostituire alla terapia farmacologica di un diabetico (anche se va detto che ci sono buone evidenze che l’uso di un mix di spezie e alimenti uniti ad una dieta low-carb possa ripristinare nel medio periodo la sensibilità insulinica di soggetti diabetici).

Su questo ultimo punto in particolare sembra concentrarsi la ricerca che vedrebbe nella cannella un valido alleato contro il diabete. Per chiarezza va detto che i dosaggi dei principi attivi degli estratti riportati negli studi sono di gran lunga più elevati di quelli che si potrebbe mai raggiungere con un uso culinario. Per questo non trascuro di insaporire molti dei piatti che cucino con questcannella_in_polverea spezia ma non mi faccio illusioni in merito al fatto che l’uso di questa spezia mi metta automaticamente al riparo dai picchi glicemici (per quello cerco di scegliere con cura quello che mangio!).
Inoltre per chi pensa di fare un uso smodato di cannella va saputo che la cannella contiene piccole quantità di cumarina una sostanza che ad alti dosaggi può risultare moderatamente tossica per fegato e reni. Continua a leggere

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