Archivio Categoria: Fitness

Supercompensazione: la chiave del miglioramento

Ho già scritto di allenamenti ad elevata intensità e di allenamenti ad elevato volume ma in ogni caso l’elemento che non può essere escluso quando si programma un allenamento è il capire se l’allenamento che abbiamo ideato è adatto a noi e ci permette di sfruttare al meglio la curva di supercompensazione.

Supercompensazione definizione: scopriamo cosa è

Vediamo con l’aiuto di Wikipedia una definizione di supercompensazione.

In termini più semplici permettere al nostro corpo di supecompensare significa dargli il tempo necessario affinché tutte le strutture (muscolari in primis) abbiano il tempo per recuperare e migliorare la proprie performance.

Supercompensazione e Allenamento

L’allenamento infatti è per il nostro corpo (che tende all’omeostasi come tutti i sistemi biologici) un momento di grande stress. Può sembrare strano ma mentre ci alleniamo le nostre prestazioni stanno peggiorando e non soltanto per la sensazione di fatica che proviamo ma perché l’intensità dello stimolo a cui ci stiamo sottoponendo erode via via le nostre capacità fisiologiche. Basta pensare ad un ciclista che per poter scattare in continuazione consuma progressivamente le sue scorte di glicogeno arrivando al punto di non avere più risorse per poter esprimere una prestazione massimale.

Il nostro organismo si difende dallo stress migliorando progressivamente le proprie capacità. Idealmente, se identifichiamo come punto “0” il punto da cui iniziamo l’allenamento, alla fine di quest’ultimo saremo al punto “-5”. Il nostro organismo attraverso un gran numero di processi fisiologici recupererà il suo svantaggio fino a portarsi di nuovo al punto “0” e, sarà a questo punto che i processi fisiologici che fino a quel momento hanno riportato in equilibrio (ovvero omeostasi) le nostre capacità continueranno la loro attività portando il nostro organismo al punto ”+5”.

La curva di supercompensazione

Dopo il raggiungimento della supercompensazione il corpo, che è programmato per ottimizzare il proprio dispendio energetico torna lentamente al suo “0” iniziale.

Da questo capite che per migliorare nella performance è di fondamentale importanza sfruttare quanto più possibile la curva di supercompensazione, se infatti il secondo stimolo allenante iniziasse quando ci troviamo nel punto “+5” l’effetto del nuovo stress potrebbe farci scendere al punto “0” anziché al punto “-5” come durante il primo allenamento. Ora, poiché tra il minimo raggiunto nel punto di massimo stress ed il massimo raggiunto con la supercompensazione ci sono nel nostro esempio 10 punti, risulterà evidente che se il processo di recupero e supercompensazione parte nel secondo allenamento dal punto “0” (anziché al punto “-5”) la nostra supercompensazione ci porterà al punto “+ 10”. Procedendo così ci troveremo ben presto a valori di prestazione ben più elevati di quelli di partenza.

Tutto molto bello e stimolante se non fosse per il fatto che non è così meccanico individuare il giusto stress allenante e individuare la finestra temporale in cui si raggiunge il punto massimo della supercompensazione. Inoltre, se è vero che più stress in generale significa più supercompensazione si deve stare molto attenti affinché uno stress allenante non si trasformi in un danno fisiologico (esempio sviluppo della sindrome da superallenamento) o, peggio, in un trauma.

Pensiamo ad esempio ad un sollevatore di pesi già ben allenato, le sue capacità fisiche gli permetteranno di affrontare allenamenti molto stressanti ma il rischio nel suo caso è che sfortunatamente non tutte le nostre componenti fisiologiche supercompensano nello stesso modo e con gli stessi tempi.

Le strutture tendinee ad esempio, essendo poco vascolarizzate, hanno tempi di adattamento ben più lunghi dei nostri muscoli. Ecco che non è infrequente trovare atleti esperti che incorrono con una certa frequenza in infortuni quali stiramenti e strappi muscolari. In questi casi questo tipo di infortuni è molto spesso a carico delle strutture tendinee che, essendo l’anello più debole della catena, non hanno avuto il tempo necessario per adattarsi agli accresciuti stimoli dati dall’allenamento. Un buon allenatore, preparatore o coach dovrà tenere in considerazione tutte le componenti stimolate dal gesto atletico del proprio assistito e modellare il programma di allenamento prevedendo oltre che la giusta alternanza tra allenamento e riposo anche specifiche sessioni di adattamento per le strutture agoniste coinvolte nel gesto atletico.

La supercompensazione nella preparazione atletica

Progettare la preparazione atletica di una squadra di basket o pallavvolo pensando che il miglioramento delle performance di salto derivino solo da un miglioramento muscolare sarebbe un clamoroso errore.
Sfortunatamente muscoli e tendini non supercompensano nello stesso periodo e se per i primi è pensabile di dispensare stimoli allenanti ogni 36-48 ore per i secondi sono necessari tra 4 e i 6 giorni per il pieno recupero.

In particolare, vista la limitata capacità di crescita delle strutture tendinee sarebbe meglio parlare di adattamento allo stimolo più che di supercompensazione. Sofismi a parte la cosa importante da sapere è che non esiste una curva di miglioramento infinita e che un buon programma di allenamento deve prevedere l’alternanza di periodi (detti mesocicli) più intensi e periodi di recupero (le famose settimane di “scarico”). Allo stesso modo un bravo preparatore, pur tenendo presente il vostro gesto atletico, varierà da mesociclo a mesociclo lo stimolo allenante. Questo si rende necessario in quanto il nostro organismo fatica un bel po’ per supercompensare e quindi, appena può cerca di specializzarsi per fare lo stesso esercizio con il minor dispendio di energie possibile.

Sebbene suoni strano considerate che nell’atleta professionista è su questa leva che si ottengono i miglioramenti prestazionali migliori. Ecco quindi che se siamo lontani da una competizione il nostro corpo si formerà tanto meglio quanto saremo in grado di stimolarlo da angolazioni diverse. Ben inteso, questo non significa che ogni seduta di allenamento sarà una cosa diversa ma che nell’organizzazione generale dell’allenamento i mesocicli dovranno prevedere stimoli diversi pur lasciando invariato il target di allenamento. Ipotizzando di voler allenare in maniera specifica un atleta sulla componente della forza per due mesocicli consecutivi avrà poco senso riproporre dopo una pausa di scarico un secondo mesociclo identico al primo.

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Tipi di Proteina: ecco cosa devi sapere!

A fine allenamento capita spesso vedere negli spogliatoi chi, più o meno furtivamente, tira fuori dall’armadietto uno shaker pieno di proteine in polvere pronte per essere diluite con acqua.
Sono fermamente convinto che a parte atleti di punta che hanno necessità proteiche particolarmente elevate, una persona che si allena regolarmente anche 3-4 volte a settimana, stando un minimo attenta all’alimentazione, possa fare tranquillamente a meno dell’integrazione proteica.
Chiarito come la penso sull’argomento cercherò nel mio piccolo di fare un po’ di chiarezza sui vari tipi di proteina e sul loro impiego migliore.

Proteine del siero di latte

Partiamo dalle proteine del siero del latte che, con un valore biologico molto elevato (104), sono probabilmente tra le più vendute sul mercato. In virtù di questo successo i produttori hanno progressivamente diversificato la loro offerta proponendo alcune varianti.

Le proteine del siero del latte concentrate vengono ottenute per ultrafiltrazione e sono a tutt’oggi tra le più diffuse sugli scaffali di integratori. Il loro contenuto proteico varia dal 75% all’85% ma a fronte di un apporto di grassi intorno a 5%. La loro buona qualità le rende quindi un best-buy.

Le proteine del siero di latte isolate sono ottenute principalmente da due processi, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) e lo scambio ionico (IE). Questi metodi permettono di ottenere polveri con concentrazioni proteiche comprese tra l’85-95% di proteine. Questi processi inoltre garantiscono anche una ridotta presenza di grassi e carboidrati, l’assenza di colesterolo (presente invece nelle concentrate) e ridottissime quantità di lattosio (tra 0,1 e 0,3 %).

Questo tipo di proteine potrebbero quindi essere utilizzate (con le dovute cautele) anche da persone intolleranti al lattosio. Purtroppo però un filtraggio così “aggressivo” finisce per denaturare il prodotto rendendolo molto più povero anche in termini di apporto minerale (calcio in particolare). Addirittura nell’estrazione per scambio ionico vengono perse alcune importanti frazioni peptidiche che al contrario si “salvano” nel processo per microfiltrazione.

Personalmente preferisco le microfiltrate perché pur offrendo quote proteiche un po’ più basse rispetto alle proteine del siero del latte isolate a scambio ionico, le prime offrono quote più alte delle frazioni peptidiche bio-attive che alcuni studi indicano come capaci indurre e supportare i processi di costruzione muscolare.

Infatti, come nelle proteine ottenute con lo scambio ionico anche nell’isolato proteico ottenuto per microfiltrazione la quota proteica è normalmente superiore al 90%, mentre le percentuali di lattosio e grassi sono inferiori all’1%.

Il fatto quindi che le proteine del siero del latte isolate con la microfiltrazione offrono un migliore profilo amminoacidico. In particolare le proteine isolate mediante microfiltrazione hanno un maggior contenuto di calcio e quote sensibilmente più basse di sodio (responsabile in parte della maggiore ritenzione di liquidi).

Proteine della caseina

Le proteine della caseina hanno un valore biologico più basso (77) rispetto alle proteine del siero del latte.

Tecnicamente la caseina è il caglio che si ottiene dalla divisione dal siero ed ha la caratteristica di assorbire molta acqua. Non è un caso infatti che questo tipo di proteine siano usate come base dei cosiddetti pasti sostitutivi perché il maggior volume ottenibile con quest’ultime induce con più facilità senso di sazietà.

Inoltre le proteine della caseina avendo una struttura molecolare più complessa sono di più lenta digestione. Per questo motivo le proteine della caseina vengono usate quando si desidera un assorbimento lento e prolungato. È il caso per esempio di coloro che usano questo tipo di proteine nello spuntino pre-nanna per garantirsi un apporto proteico costante durante tutta la notte.

Personalmente ho sperimentato questo tipo di alimentazione e se da un lato è vero che l’apporto proteico a lento rilascio garantito dalle proteine della caseina offre al corpo i “mattoni” per costruire durante la notte nuovo tessuto muscolare è anche vero che queste (come le altre) proteine pur non contenendo quantità rilevanti di zuccheri inducono un rilascio di insulina (non solo di glucagone!), ormone che interferisce con la normale produzione di GH e Testosterone.

In altre parole avendo un elevato apporto proteico durante la notte abbiamo il materiale da costruzione ma ci mancheranno i costruttori (ovvero gli ormoni). Il GH in particolare si massimizza quando la glicemia è bassa e il corpo in stato di digiuno. Personalmente infatti ho messo su più massa muscolare quando ho seguito periodi di digiuno intermittente piuttosto che periodi in cui ho sperimentato gli spuntini pre-nanna (ma di questo parlerò in un altro articolo).

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo hanno un’ottima qualità e contengono uno spettro amminoacidico ottimale per l’essere umano.

Il loro valore biologico (100) sebbene più basso è prossimo a quello delle proteine del siero del latte, facendo delle proteine d’albume d’uovo la scelta ideale per tutti coloro che non tollerano i derivati del latte.

Altro dato interessante è dato dal tempo di digestione di queste proteine che si pone a metà strada tra le sieroproteine (più veloci) e le caseine (più lente); non solo, il particolare spettro amminoacidico conferisce a queste proteine un ottimo potere saziante.

I duri e puri del bodybuilding ne consigliano l’uso dopo l’allenamento in quanto sembra che le buone quantità di arginina presenti nello spettro amminoacidico aumenti, in associazione con i carboidrati, i livelli di insulina.

Proteine di soia

Ho lasciato per ultimo le proteine di soia in quanto oltre ad avere un più basso valore biologico potrebbero contenere alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, responsabile della digestione delle proteine.

Anche le significative quantità di fitati presenti nella soia mi lasciano un po’ scettico sulla qualità di questo tipo di prodotto. I fitati infatti, legandosi a minerali come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l’assorbimento.

Inoltre le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume e a non essere sempre di facile solubilità.
Per contro (e per onestà intellettuale) molti vegetariani e vegani che le utilizzano citano spesso studi secondo cui la presenza di genisteina ed altri isoflavoni avrebbero effetti benefici sulla salute.

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Obiettivi Ecologici: cosa sono e perché sono importanti

Laozi (più conosciuto come Lao Tse) affermava: “Colui che conosce il proprio obiettivo si sente forte; questa forza lo rende sereno; questa serenità assicura la pace interiore; solo la pace interiore consente la riflessione profonda; la riflessione profonda è il punto di partenza di ogni successo.”

Si potrebbe riassumere nella frase di questo saggio cinese il senso dell’articolo che state leggendo. Avere un obiettivo ecologico è il primo dei mattoni che un atleta deve posare per poter sperare di raggiungere una qualche forma di successo.

Obiettivi Ecologici e Allenamento

obiettivi ecologici

Ho domandato spesso ad atleti di varia estrazione perché facessero quello che facevano. Una buona metà mi ha colpito e stimolato a riflettere l’altra metà, nel migliore dei casi mi ha spiazzato per non dire spaventato. “Perché corri a piedi?” – “Perché ho sempre corso!”.
In quest’ottica si creano aberrazioni di ogni genere, dalle persone che si assentano senza autorizzazione dal posto di lavoro per allenarsi, alle persone che non smettono mai di allenarsi o ancora alle persone che si dopano per vincere corse amatoriali.

E alla successiva domanda “Perché lo fai?” la risposta ancora più sconcertante è “Boh!”.

Avere un obiettivo chiaro dunque ci aiuta a fare il nostro meglio e ad ottenere dalle circostanze il massimo aiuto possibile. Un obiettivo chiaro è come la navigazione con carta e bussola.
In più, personalmente, credo che un obiettivo debba essere ecologico ovvero rispettare le altre “componenti” della nostra vita (salute, affetti e lavoro, etc). Vincere un campionato nazionale sfasciando una famiglia; distruggersi le articolazioni per correre smodatamente tutti i giorni, non credo si possano definire buoni esempi di obiettivo ecologico.
Il grado di raggiungimento di un obiettivo non è dunque una valutazione sulle nostre capacità volitive, quanto piuttosto la cartina di tornasole della nostra saggezza.

Come avere un obiettivo ecologico

Per costruire un obiettivo ecologico si devono considerare diverse componenti, vediamole in sintesi.

Credo che un obiettivo debba essere sfidante ovvero ricadere in quell’area di incertezza che rende stimolante il confronto con me stesso e il compito che mi attende. Iniziare una qualsiasi sfida sapendo già di avere vinto non è stimolante così come darsi un obiettivo smisurato per il tempo che abbiamo a disposizione o per le capacità di base da cui stiamo partendo.

Un obiettivo deve a mio parere essere espresso in termini positivi. Frasi del tipo “non voglio arrivare ultimo” partono da una negazione che, oltre a non definire il livello di soddisfazione (quanto prima dell’ultimo dovrò arrivare per sentirmi soddisfatto di me stesso?), mi metteranno nella condizione mentale di evitare qualcosa (arrivare ultimo) piuttosto che qualcosa che voglio ottenere (arrivare primo della mia categoria). Sempre nell’ambito della positività ricade l’idea di rispettare gli avversari e le regole della propria “sfida”. Doparsi, ostacolare gli avversari o sfruttare vantaggi tecnologici non permessi dai regolamenti è una sconfitta interiore che alla lunga brucia molto di più di un eventuale insuccesso sportivo.

Un obiettivo deve essere anche pianificabile ovvero dobbiamo immaginarci già come sarà la nostra vita nel fare quello che è necessario per il suo raggiungimento e vedere le nostre azioni come se guardassimo un film. Se il film non mi piace perché il personaggio si alza la mattina presto per andare ad allenarsi prima di andare al lavoro, ben difficilmente quando quel film diverrà la mia vita reale avrò la motivazione necessaria per affrontare i sacrifici che il raggiungimento del mio obiettivo richiede. Allo stesso modo non posso “sognare” di correre tra sei mesi la prossima maratona olimpica se non ho mai corso consecutivamente per più di cinque chilometri. Rendere pianificabile un obiettivo serve anche a distinguere chiaramente tra desideri e obiettivi. I primi infatti sono sempre vaghi e poco definiti mentre i secondi sono dettagliati e verificabili o, come dirò tra poco misurabili.

Per raggiungere un obiettivo è necessario poter valutare i propri progressi. Per questo motivo un obiettivo ecologico deve essere misurabile. “Oggi mi sento in forma” oppure “Oggi mi sento lento e pesante” non sono affermazioni oggettive in quanto potrebbero essere il frutto del proprio umore. Questo non significa che dobbiamo trascurare le indicazioni che il nostro corpo ci fornisce ma semplicemente che dobbiamo distinguere le sensazioni dalle misurazioni. Per poter dire che le mie capacità di ciclista scalatore sono migliorate avrò bisogno un tratto di salita cronometrato che possa ripetere più volte nelle condizioni più simili possibili (es. di mattina o in assenza di vento). Ad oggi esistono diversi algoritmi per calcolare l’impatto di un allenamento sul proprio fisico. In ambito ciclistico ad esempio il TSS (training stress score) messo a punto da Garmin è tra gli algoritmi più utilizzati per misurare il carico allenante e di conseguenza la confrontabilità di più lavori aerobici.

Strettamente legata alla pianificabilità (realizzabilità se ti piace di più) e alla misurabilità di un obiettivo c’è la scomponibilità di quest’ultimo. Tutti i più grandi obiettivi hanno traguardi intermedi. Non esiste campione olimpico che gareggi solo in occasione di questo evento. Più la posta in gioco è alta e più sarà necessario scomporre in tanti step il lavoro necessario per raggiungerla. Questo è funzionale a verificare con la misurazione i miglioramenti ottenuti e, non trascurabile, ha mantenere alta la motivazione anche quando le cose non andranno esattamente come abbiamo programmato. Ve lo immaginate se un campione olimpico dovesse buttare alle ortiche anni di preparazione perché a tre mesi dall’evento ha preso un’influenza che gli ha impedito di allenarsi per una settimana? Avere traguardi intermedi permette di non demoralizzarsi quando le cose non girano al meglio e di non caricare eccessivamente di aspettative l’evento finale.

Esempio concreto di Obiettivo Ecologico

Per fare un esempio concreto riporto quello che spesso mi capita di sentire pedalando in compagnia.

Una frase det tipo: “Quest’anno vorrei preparare la Nove Colli concludendo con un tempo inferiore alle sette ore”. Ora, essendo la Nove Colli una granfondo ciclistica di 210 km e 3900 metri di dislivello complessivo, quale che sia l’età di chi ha pronunciato una frase del genere è subito evidente che per stare sotto le sette ore si dovrà tenere una media superiore ai 30 km/h. Niente di impossibile (chi vince mediamente viaggia a 35 km/h di media) ma certamente quando nel proseguo della pedalata con il nostro “Signor X” mi sento dire che il tempo per gli allenamenti è si e no due ore per due volte a settimana più qualche uscita lunga nel fine settimana quando moglie e bambini non obbligano a week-end fuori porta capisco immediatamente che siamo nel regno dei desideri e non degli obiettivi. Se fossimo in presenza di un obiettivo “vero” il nostro “Signor X” dovrebbe comprendere che con il tempo a sua disposizione per l’allenamento non sarà possibile raggiungere il suo “sogno”.

A questo punto il “Signor X” potrà procedere in due modi.
Il primo prevede che una volta effettuato un test di ingresso un bravo preparatore valuti il lavoro necessario per portare il “Signor X” ad avere le caratteristiche fisiche per poter esprimere una prestazione in linea con l’obiettivo di stare sotto le sette ore alla prossima Nove Colli. In questo caso il “Signor X” si troverà di fronte un piano di lavoro che dovrà valutare in relazione a lavoro famiglia e voglia di sacrificarsi. Rimanere nell’ambito di un obiettivo ecologico in questo caso significa capire se quello che ci sta chiedendo il nostro sogno per diventare un obiettivo realizzabile è compatibile con il nostro universo di impegni e relazioni.
Il secondo approccio prevede di tenere fermo il tempo a disposizione del “Signor X” e riformulare l’obiettivo con qualcosa di più “realizzabile”. In questo caso la domanda che si dovrà porre il “Signor X” è se chiudere la prossima Nove Colli in meno di otto ore (con il poco tempo a sua disposizione non sarebbe realistico pensare a obiettivi più ambiziosi) è sempre un obiettivo stimolante. Non avrebbe senso iniziare ad allenarsi per il raggiungimento di un obiettivo che per quanto tecnicamente e sportivamente sfidante è ritenuto dal soggetto così lontano dal proprio “sogno” da non generare mai la motivazione per salire in sella e durare fatica.

Chiarito questo ci saranno da affrontare periodi di allenamento (chiamati mesocicli) specifici in cui il “Signor X” si dovrà interfacciare al proprio preparatore per una serie di test intermedi. Questo garantirà al programma quella scomponibilità che potrà permettere di inserire anche in corsa quei correttivi necessari al raggiungimento dell’obiettivo finale. Inoltre per evitare un eccessivo accumulo di aspettative con l’evento finale sarà necessario che il nostro “Signor X” affronti delle gare di preparazione. Questo gli permetterà di trovarsi in condizioni simili a quella della Nove Colli e di imparare a conoscere sé stesso anche sotto stress.

A questo punto ci sarebbe da aprire una lunghissima parentesi dedicata alla preparazione mentale di un evento sportivo ma, essendo andato già “lungo” per quelli che sono i format di Internet rimando questo ulteriore approfondimento ad un futuro articolo.

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Eustress e Distress: quale è la differenza?

Ho già scritto in diversi altri articoli pubblicati sul mio blog che ritengo molto interessanti gli studi che dimostrano come l’essere umano abbia oggi un corredo genetico non molto dissimile dal suo antenato paleolitico.

Questa affermazione ci porta subito ad evidenziare come, a fronte di un corredo genetico sostanzialmente identico, la nostra vita sociale sia invece cambiata tantissimo da 20.000 anni a questa parte. Biologicamente la macchina umana è fatta per funzionare in modo diverso da quello che oggi ci ostiniamo a volerle far fare.

Stress sano e stress negativo

Anticamente la nostra attenzione era di tipo selettivo e la sua attivazione mediata da fenomeni capaci di attivare il meccanismo di attacco/fuga (in inglese “fight-or-flight response”). Non doveva essere carino imbattersi in un leone mentre si camminava per la savana o vedersi sbucare un orso bruno da dietro un albero.

Questo tipo di stimoli che oggi definiremo stressor o stimoli stressanti attivavano il massimo livello di allerta e risposta possibile sia che si decidesse di combattere o che si decidesse di fuggire.

Quello appena descritto era un tipo di stress per così dire “sano” in quanto, quale che fosse il pericolo scampato, una volta chiesto al nostro organismo una prestazione eccezionale esisteva la possibilità di recuperare il dispendio psico-fisico secondo processi fisiologici normali.

Oggi non abbiamo più leoni, orsi o lupi che ci predano ma viviamo continuamente una lunga serie di esperienze che attivano i processi di allerta. Già l’esperienza di guida (sia essa in auto o in moto) attiva i nostri sistemi di allerta in maniera sub-massimale. I rapporti gerarchici sul posto di lavoro, le problematiche familiari infittiscono gli stimoli stressanti.

Il problema di tutti questi stimoli è che essendo sub-massimali non vengono percepiti come potenzialmente dannosi. Al contrario la produzione continua di ormoni, neurotrasmettitori e altre sostanze stress-correlate finisce per far funzionare il nostro motore biologico in modo disfunzionale.

Detto in altre parole non ci siamo evoluti per avere continuativamente elevati livelli di adrenalina, cortisolo, ma per alternare picchi elevatissimi di queste sostanze a momenti piuttosto lunghi di calma in cui produzione di questi ormoni scende in modo sostanziale.

Differenza tra Eustress e Distress

Molti studi ormai confermano come una continua “iperproduzione” di ormoni legati al meccanismo “fight-or-flight” finiscano per alterare in maniera anche grave i normali processi metabolici di una persona.

Da questo è facile capire la differenza tra eustress (stress positivo) e distress (stress negativo).

Un altro esempio, oggi molto diffuso, lo si può fare relativamente alle varie forme di allenamento.

eustress e distress nell’allenamento

In questo caso non sono immediatamente coinvolti gli ormoni legati al meccanismo “fight-or-flight” ma l’impatto metabolico può essere ugualmente importante.

Quando ci alleniamo in modo corretto si configura una forma di eustress: il sistema muscolare subisce uno stress (l’allenamento) al quale risponde con un processo di adattamento (la supercompensazione).

Se gli allenamenti successivi sono troppo ravvicinati nel tempo lo stimolo allenante diviene poco a poco una forma di distress perché il nostro organismo deve rispondere ad una sollecitazione (la prestazione richiesta dall’allenamento) quando ancora è impegnato nel lavoro di supercompensazione e non ha tutte le risorse disponibili per il nuovo impegno.

Ora, se è vero che i grandi professionisti di tutte le discipline cercano di correre sempre lungo la sottile linea di demarcazione tra eustress e distress è vero che le persone comuni rischiano molto spesso di sovrallenarsi.

Nonostante questo però ci sono importanti differenze nella risposta di ciascuno di noi agli eventi stressanti presenti nella nostra vita. Ecco quindi che ciò che è massimamente stressante per me potrebbe essere ben tollerato da qualcun altro.

Cosa significa gestire lo stress?

Quindi la domanda topica diventa: visto che la nostra vita quotidiana è ormai molto diversa da quella per cui il nostro DNA si è evoluto in centinaia di migliaia di anni, come facciamo a fare in modo che gli stimoli (esterni e interni senza differenza) che viviamo possano essere ricondotti quanto più possibile a forme di eustress e non di distress?

Per quanto inaspettata la risposta ha a che fare con la capacità che ciascuno di noi ha nel gestire lo stress. E allora cosa significa gestire lo stress? Cos’è che accade nel nostro corpo quando ci dedichiamo ad attività come la meditazione (che dovrebbe aiutarci a gestire meglio lo stress)?

Al di là delle difficoltà nell’attività meditativa, di cui mi riprometto di parlare in un altro articolo, quello che accade quando meditiamo o facciamo attività finalizzate tra le altre cose alla gestione dello stress riacquistiamo padronanza della nostra vita. Questo senso di sicurezza ci permette di affrontare momenti stressanti avendo sempre un ruolo attivo.

A differenza di chi vive passivamente un’esperienza stressante, avere il controllo di sé permette di dare una visione positiva e finalizzata ad ogni esperienza.

Il ruolo della meditazione nella gestione dello stress

Non è un caso che quando si impara a meditare una delle prime cose che si apprende è la consapevolezza del respiro. Il fluire dei pensieri è inizialmente secondario e, come ogni cosa che ci distrae nella vita quotidiana, è la capacità di focalizzarsi su un singolo aspetto (il respiro) che con il tempo esclude le altre fonti di distrazione (i pensieri).

Allo stesso modo essere focalizzati permette a molte persone di affrontare gli eventi stressanti che le separano dal loro obiettivo come se queste fossero “semplicemente” delle sofferenze necessarie per poter raggiungere il traguardo finale.

Al contrario chi vive le stesse difficoltà come qualcosa di esterno e non funzionale al raggiungimento di un traguardo svilupperà un atteggiamento passivo che avrà delle pesanti ripercussioni anche sul piano biologico.

Sensazione di Controllo e Accettazione

Dalla sensazione di controllo discende quella di accettazione delle circostanze. Sapere di aver scelto di “stare” in una certa situazione genera molta più energia psichica e ci mette in condizione di accettare le conseguenze più “serenamente”.

Questo non significa non sentire la fatica di un allenamento molto impegnativo o lo stress di una situazione ma semplicemente non essere soggiogati da quest’ultima.

La non accettazione di una qualsiasi situazione porta facilmente all’insorgere di pensieri aggressivi in cui la rabbia e la frustrazione la faranno da padrona. Da qui a non vedere soluzioni possibili ai propri problemi il passo è breve e porta con sé una quantità di effetti fisiologici di grande portata.

Per chi volesse approfondire questi temi consiglio di partire dalla pagina di Wikipedia dedicata a Hans Selye, medico austriaco, naturalizzato canadese che è da tutti considerato come colui che per primo ha definito il moderno concetto di “stress”.


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Allenamento Intenso vs Allenamento Massacrante

Allenamento intenso: perché?

Allenamento intenso si, massacrante, no!”. Si potrebbe sintetizzare in questa battuta la mia più profonda convinzione sulle modalità di allenamento.
Un tema su cui ho spesso difeso posizioni comunemente poco condivise è quello del “volume” di allenamento.
In quasi tutte le palestre che ho frequentato zelanti istruttori si prodigano per costruire per gli utilizzatori della struttura schede di allenamento basate su un sacco di esercizi da ripetere più volte a settimana.

In casi estremi ho visto (e non solo in palestra) “propinare” ad atleti di medio livello tabelle di allenamento da fuoriclasse. Risultato: gli atleti si stufano e dopo un po’ di allenamento massacrante mollano o, peggio, si scassano riportando infortuni di diversa entità.

Due parole sul doping

Questo accade perché (volendo pensare male) gli atleti a cui si ispirano certi programmi si dopano proprio per poter sostenere questi volumi massacranti di lavoro. Se è vero che il miglioramento prestazionale deriva dal processo di super-compensazione dello stimolo allenante (stress), è altrettanto vero che più si riesce a ridurre temporalmente questo processo fisiologico e più “stimoli” allenanti a parità di tempo si potrà dare al proprio organismo.

Lance Armstrong MidiLibre 2002

Lance Armstrong in azione

Non sarò certo io a svelare con questo post che ormai da decenni il doping punta a far crescere la “cilindrata” degli atleti più che il “numero massimo di giri”. Negli sport di resistenza ad esempio si è passati dal doping per non sentire la fatica tipico degl’anni ’50 e ’60, a quello ematico e ormonale degli anni ’80 e ’90. Questo significa che il doping ha permesso ad atleti con ottime doti di base di diventare dei veri e propri “mostri” della propria specialità.
Il caso forse più eclatante è stato quello del campione di ciclismo Lance Armstrong, ma anche gli altri sport non hanno offerto “spettacoli” migliori.

Tornando sulla terra e al tema di questo articolo, quello che si vede è che le palestre, i campi da gioco e tutte le altre strutture sportive sono piene di persone che, ispirandosi a questi “Superman” (ma per fortuna non dopandosi come loro) finiscono letteralmente per consumarsi senza ottenere i risultati che potrebbero invece raggiungere con tanta meno fatica ed un po’ più di buonsenso.

Intensità o volume, questo è il dilemma!

Calisthenics Show - Passion Sports Convention Bremen 2017 08

Esempio di allenamento intenso alla sbarra. Il Calisthenics è un allenamento ad alta intensità.

C’è una buona notizia: il nostro corpo è fatto (e si è evoluto) per sopportare molto meglio stimoli intensi e brevi, piuttosto
che di media intensità e lunga durata. Quando eravamo poco più che degli australopitechi, eravamo abituati a lunghi spostamenti a piedi (attività a basso impegno e di lunga durata), alternati a sporadiche accelerazioni massimali (non deve essere carino vedersi sfuggire la cena o avere un leone che ti alita sul didietro!).

A sconfessare quanto appena scritto, mi capita di vedere sempre più spesso persone che si allenano facendo un classico allenamento di quattro serie di otto ripetizioni con tre esercizi per gruppo muscolare.
Se non si è Schwarzenegger e/o se non ci si dopa per poter affrontare un volume così grande, è scontato che non si possa “spingere a tutta”, pena tornare in ufficio e non essere più in grado di alzare neppure la cornetta del telefono. A questo punto quelli che si vedono nelle palestre sono due atteggiamenti polari: da un lato c’è il “ragioniere” e dall’altro il “macho”.

Il “ragioniere” svolge diligentemente il compito che gli è stato assegnato, senza però sforzarsi abbastanza. Pensando che il risultato dipenda da qualche effetto magico contenuto nel numero otto, questo soggetto arriva alla fine di ogni serie senza che il suo organismo abbia ricevuto uno stimolo adeguato ad attivare la super-compensazione. Il ragioniere arriva all’ottava ripetizione con la capacità di poter fare almeno altre tre o quattro ripetizioni prima di avere le prime sensazioni di difficoltà. Ripetizioni, serie ed esercizi si susseguono con meccanica precisione, ma i risultati non arrivano o, se lo fanno, sono di scarsa entità in confronto al volume di allenamento sostenuto.

Il “macho”, desideroso di bruciare le tappe, pur di completare la scheda caricando sul bilanciere sempre più peso o di allenare quanto più spesso possibile un gruppo muscolare, stressa così tanto il suo corpo che questo si infortuna o, nel migliore dei casi, non migliora perché il suo corpo non ha il tempo necessario per far tesoro dello stimolo allenante ricevuto.
Insomma, in un caso troppo poco e nell’altro troppo stimolo allenante finiscono, neanche tanto paradossalmente, per dare un risultato simile ovvero, un rapporto insoddisfacente tra impegno profuso e risultati ottenuti.

Quello che penso io sull’allenamento intenso e sul volume

Heavy Dumbbells 200 poundArrivati a questo punto avrete capito che io parteggio per l’intensità più che per il volume.
Personalmente non ho niente contro chi è solito allenarsi con otto ripetizioni per serie. La mia riflessione è che fare una serie di otto ripetizioni ha senso solo se ci mettiamo nella condizione che sette ripetizioni sono poche e nove sono troppe. In questo, trovare i propri limiti per ogni tipologia di allenamento (forza, massa, resistenza, etc) e, all’interno di questi, per ogni esercizio, è un’arte che si impara piano piano, ascoltando le proprie sensazioni e i consigli di (pochi) buoni coach.

E’ evidente che fare quattro o dodici ripetizioni allena diverse caratteristiche del muscolo ma, in estrema sintesi, il senso di darsi un obiettivo allenante è quello di arrivare in prossimità di quest’ultimo nelle condizioni di non poter andare oltre.
E’ questo che per me significa fare un allenamento intenso. Dovendo scegliere preferisco quindi l’intensità al volume, che comunque non trascuro, stando attento a non diventarne vittima!

E per chi fa sport di resistenza?

Sebbene provenga da oltre trent’anni di sport di resistenza, sono consapevole che l’essere umano non si è evoluto per correre maratone e granfondo ciclistiche ma, come si dice, al cuor non si comanda e quando quella strana mistura di adrenalina ed endorfina si impossessa di noi, la nostra parte razionale soccombe lasciando emergere quella passionale.

Sospendendo quindi il giudizio sulla predisposizione genetica che l’essere umano ha sviluppato per affrontare (adattandosi) sforzi di medio-alta intensità e di lunga durata, dirò che anche chi pratica sport di resistenza sostanzialmente gli stessi rischi dei frequentatori di palestre ovvero allenarsi troppo o troppo poco e quasi mai con la giusta intensità.

In questo caso ci è d’aiuto un parametro, il TSS (Training Stress Score) a cui però ho deciso di dedicare un intero articolo.
“Stay Tuned!”

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ATP: sì, ma da quale fonte?

L’adenosina trifosfato o ATP è la pietra angolare su cui si appoggiano tutte le teorie dell’allenamento moderno. Questa molecola infatti è la responsabile della produzione di energia (e conseguentemente, contrazione e movimento) a livello dei nostri muscoli scheletrici. Se saliamo le scale di casa o se corriamo una maratona il nostro corpo usa sempre ATP, la differenza sta in come viene prodotto quell’ATP.

Adenosina trifosfato

Ricostruzione 3D della molecola di ATP (Adenosina Trifosfato). Immagine da: https://it.wikipedia.org/wiki/Adenosina_trifosfato

I metodi di produzione sono quattro anche se nella maggior parte dei materiali che troverete on line vi verrà detto, per semplicità (ed eccessivo schematismo, aggiungo io) che sono tre.

Dunque i sistemi di produzione dell’ATP sono:

  1. Il sistema aerobico lipolitico che utilizza gli acidi grassi (FFA) come substrato energetico.
  2. Il sistema aerobico glicolitico che utilizza glucosio e glicogeno come substrato energetico.
  3. Il sistema anaerobico lattacido (detto anche glicolisi) che continua ad usare glucosio e glicogeno come substrato energetico (ma questa volta in assenza di ossigeno).
  4. Il sistema anaerobico alattacido che utilizza come di substrati energetici direttamente l’adenosina trifosfato e la fosfocreatina.

Bene, capire come funzionano queste fasi e che stimoli allenanti le attivano è fondamentale per capire che tipo di allenamento seguire per massimizzare la propria prestazione nello sport praticato.

Ossogeno sì, ossigeno no

Come si nota dall’elenco i primi due sistemi di produzione hanno a che fare con l’ossigeno mentre i secondi due no. Questo significa che il nostro organismo è in grado di attivare i primi due sistemi in condizioni di sforzo prolungato che necessariamente si lega ad una frequenza cardiaca (soggettivamente) non elevata. In particolare il sistema lipolitico si attiva per prestazioni di sforzo continuato che superano i 20-30 minuti di durata. Torneremo più avanti sul perché questo meccanismo è cruciale per gli sport di resistenza e perché ormai molti atleti di punta (e non solo) in questi sport si dedichino a specifiche sessioni di allenamento per continuare ad utilizzare quanto più a lungo possibile questo tipo produzione di ATP anche quando la frequenza cardiaca sale. Continua a leggere

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Semplice, è vitamina C!

Tutti gli esseri viventi in un modo o nell’altro si evolvono adattandosi, per quanto possibile alle mutate condizioni ambientali e, l’uso della vitamina C da parte degli organismi biologici complessi non fa eccezione. Questo processo però non sempre risulta lineare e a volte succede che gli organismi perdano capacità assai utili. Per l’uomo è il caso della vitamina C che, a differenza di moltissimi altri animali, non siamo più in grado di sintetizzare autonomamente ma che dobbiamo assumere attraverso il cibo.

Un po’ di storia della ricerca

Ricostruzione 3D della molecola di Acido Ascorbico

Ricostruzione 3D della molecola di Acido Ascorbico. Immagine da: https://it.wikipedia.org/wiki/Acido_ascorbico#/media/File:L-ascorbic-acid-3D-balls.png

Da questi presupposi e, dall’idea che tutta la popolazione umana soffra oggi di forme subacute di mancanza di vitamina C, si sono mossi a più riprese le ricerche di alcuni studiosi del secolo scorso. Partendo da Frederik Klenner che, alla fine degli anni ’40 in un celebre articolo dichiara di aver curato 60 casi di poliomielite bulbare, con Vitamina C ad alte dosi, somministrata contemporaneamente per bocca, per intramuscolo e per via endovenosa.
Successivamente negli anni ‘70 il due volte premio Nobel Linus Pauling insieme a Ewan Cameron sostennero la validità della Vitamina C nella cura del cancro. Come con tutte le affermazioni potenzialmente rivoluzionarie le reazioni si polarizzarono su due fronti: gli entusiasti e i detrattori. Dalle idee che Big Pharma orientasse in maniera strumentale le cure oncologiche verso i chemioterapici per garantirsi sempre più ampi margini di profitto alle entusiastiche dichiarazioni di gruppi di ricerca che affermavano di aver individuato cure anti-cancro “naturali” sono passati quasi cinquanta anni e ancora non è stata scritta la parola fine su questa diatriba.
Questo articolo dunque non ha finalità così ambiziose (ne chi scrive potrebbe portare evidenze specifiche in un senso o nell’altro) e, fatte queste doverose premesse, si occuperà di descrivere gli effetti positivi che si possono riscontrare assumendo quantità relativamente importanti di vitamina C.

Un articolo dedicato al benessere e alla salute piuttosto che alla malattia.

Continua a leggere

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Slow Burn: chi va piano va sano e…

Lo slow burn è un metodo di allenamento che trae le sue basi tecniche dal ben più noto “super slow”.
Per coloro che vogliono dilettarsi nella lettura di tutti i meccanismi fisiologici attivati da questa metodologia di allenamento rimando direttamente ad un bell’articolo di Wikipedia sul Super Slow. Per tutti coloro che invece sono più interessati al come e al perché praticare questa tecnica di allenamento non posso che augurare una buona continuazione di lettura.

Faccio una breve premessa; frequentando l’ambiente della palestra mi capita spesso di sentire chiedere agli istruttori quale sia il migliore allenamento possibile.

Bene, la risposta è che non esiste una (sola) risposta!

La risposta infatti cambia a seconda dello scopo che vi prefiggete e del livello atletico da cui partite. Un allenamento HIT (High Intensity Training) per esempio è da sconsigliarsi a persone non sufficientemente allenate, con importanti disfunzioni metaboliche o, più semplicemente, in forte sovrappeso.

Un allenamento di cui si sente parlare poco ma che può adattarsi con molta flessibilità ad obiettivi diversi è lo slow burn. Ovviamente anche questo metodo non è esente da limiti applicativi ma a differenza di molti altri tipi di allenamento ha sicuramente la peculiarità di essere facilmente adattabile alle esigenze più diverse.

Lo slow burn si basa su un concetto semplice: ogni movimento si esegue con estrema lentezza in andata (fase positiva) e ritorno (fase negativa). In questo modo si stimola la muscolatura massimizzando il TUT (time under tension). Il TUT è il tempo totale in cui i muscoli stimolati rimangono (continuativamente) contratti. Trattandosi di movimenti fluidi questo stimolo garantisce il reclutamento di un gran numero di fibre muscolari anche con bassi carichi.

Lo Slow Burn alla prova

Fate una prova: se siete in grado di fare le aperture laterali (esercizio tra i fondamentali del body building) con 10 Kg dirigetevi verso la rastrelliera dei pesi “mignon” e dotatevi di due

Aperture laterali con lo slow burn

Lo slow burn permette di eseguire tutti gli esercizi tipici del body building senza l’uso di carichi pesanti. Immagine da: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dumbbell-lateral-raises-1.png

manubri da due o al massimo tre kg. Adesso fate lo stesso movimento che facevate prima con i manubri da 10 kg ma con la differenza che il movimento anziché essere esplosivo (alcuni per aiutarsi con un po’ di slancio flettono anche le ginocchia) ed avere delle micro pause tra un sollevamento e l’altro dovrà essere fatto con estrema lentezza: 10 secondi per salire e 10 per scendere facendo attenzione a non fermarsi tra un sollevamento e l’altro e a mantenere i muscoli contratti (quando tornate alla posizione iniziale non rilassate i muscoli).
Fare 6 ripetizioni con questa modalità significherà di fatto far lavorare i vostri deltoidi per circa due minuti.

Inoltre il fatto di usare carichi ridotti vi permetterà di eseguire correttamente il movimento. Capita infatti di vedere persone anche ben muscolate che pur di aumentare di un kg la loro performance finiscono per flettere le ginocchia e/o piegare il gomito riducendo così la lunghezza della leva e facilitando l’esercizio. Non solo, piegando il gomito il peso si sposta inevitabilmente in avanti andando a stimolare con l’esercizio più la parte anteriore che non quella posteriore del deltoide. Se al contrario userete piccoli carichi tenere le braccia stese lungo il corpo e aprirle a compasso sarà molto più naturale e, il risultato sarà che non avrete bisogno di piegare ginocchia e  gomiti per sollevare i manubri. Questa apparentemente piccola modifica nell’esecuzione dell’esercizio farà sì che la leva rimanga massima e, siccome la fisica non è un’opinione, più lontana è posta dal fulcro la resistenza applicata (il manubrio che tenete in mano) e più grande dovrà essere la forza da applicare (braccio della potenza) per bilanciare e superare la resistenza. Continua a leggere

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