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Picchi glicemici: cosa sono e come controllarli

Sempre più spesso si sente parlare di picchi glicemici e della necessità di controllarli per stare in una condizione di vigore e benessere.

Prima di parlare di picchi glicemici però bisognerebbe aver chiara la differenza tra indice glicemico e carico glicemico, nonché aver appreso che non sono solo i carboidrati a stimolare la produzione di insulina.

Picchi Glicemici: due definizioni per orientarci

“L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con un punteggio dell’IG alto produce un grande picco momentaneo di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo.”

“ll carico glicemico o CG (dall’inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. […] La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento) diviso per 100. Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.”

E’ abbastanza evidente quindi che consumando grandi quantità di alimenti ad alto indice glicemico, per effetto del carico glicemico si avrà un picco glicemico e conseguentemente la produzione di insulina aumenterà molto rapidamente.

Ciò detto si apre un mondo di consigli per limitare questo effetto che, se reiterato nel tempo (parlo di anni e abitudini alimentari), può portare ad insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

Dieta a basso indice glicemico

Uno dei consigli più diffusi per una dieta a bassa indice glicemico è quello di consumare insieme ai carboidrati anche quote proteiche importanti.

Il classico pasto da body-builder riso-bianco e petto di pollo non controlla affatto la produzione di insulina.
Nel caso specifico, sapendo che l’insulina è un ormone anabolizzante, l’abbinamento viene utilizzato per permettere un più facile assorbimento della quota proteica. L’insulina infatti, contrariamente alle dicerie che la vogliono coinvolta solo nel metabolismo dei glucidi, stimola anche la sintesi proteica (non è un caso che molti body-builder professionisti la utilizzino in forma esogena come doping).
Più in generale, chiusa questa piccola digressione nel mondo del body-building, va detto che questa presunta azione “magica” delle proteine nel limitare la produzione di insulina e conseguentemente nel tenere basso il carico glicemico non è del tutto vera.

…proteine e insulina?

proteine e insulina

Sono proprio le proteine, o meglio alcuni aminoacidi, a stimolare la liberazione di insulina.
Infatti anche le proteine, sebbene possano contribuire a ridurre il carico glicemico dei carboidrati, stimolano la liberazione di insulina.
Sono leucina, valina, lisina e arginina ad avere un effetto insulinogenico. Se vi preparate riso e tonno (magari al naturale) rischiate quindi di vedere aumentare la vostra glicemia più di quanto questa non farebbe se mangiaste solo tonno o solo riso. Carico glicemico e indice glicemico infatti non considerano l’effetto insulinogenico delle proteine. Se proprio, proprio volete seguire questa via le sperimentazioni fatte su me stesso mi hanno “suggerito” di limitare la quantità percentuale degli alimenti glucidici a favore di quelli proteici, rimanendo complessivamente su quantità totali modeste.

Meglio con i grassi!

Ora, siccome non son tipo da “patire la fame” preferisco di gran lunga aggiungere ai miei pasti una discreta quota di grassi che, questi sì, rallentano l’assorbimento degli zuccheri contenuti nei carboidrati non hanno alcun effetto sulla produzione di insulina. Attenzione non sto dicendo di far “galleggiare” il riso nell’olio (mi raccomando sempre Extra Vergine d’Oliva, spremuto e usato a freddo!) ma di fare un uso assennato di questi macronutrienti.

Eccoci quindi a parlare una volta ancora dei grassi che, demonizzati per decenni, sembrano finalmente sdoganarsi dal ruolo di “cattivi” impenitenti! Del resto, se pensate per un attimo di essere i protagonisti di uno di quei reality dedicati alla sopravvivenza estrema, scoprirete immediatamente che la natura di un bosco offre ben poche possibilità di approvvigionarsi di alimenti glucidici. Del resto sembra che anche i nostri avi cacciatori-raccoglitori, quando riuscivano a predare qualche animale, preferissero mangiarne prima le parti molli (tipicamente più ricche di grassi) piuttosto che i tessuti muscolari (ricchi invece di proteine). La scelta era dettata dall’estrema difficoltà di conservazione degli alimenti (impossibile per le parti molli e molto difficile per la parte muscolare). I nativi americani (ma anche molte altre popolazioni che hanno tramandato fino a noi abitudini ancestrali) essiccavano la carne mangiando subito alcune parti molli.
Tutto questo mi conforta una volta ancora sul fatto che l’essere umano non sia una macchina fatta per andare a zuccheri, non almeno tanti quanti le moderne industrie alimentari ci vorrebbero far credere essere necessari per vivere in salute.

Bene anche con le fibre

Concludo questo articolo dedicando un paragrafo alle fibre, anch’esse molto presenti nel mondo da cui proveniamo, che, come i grassi, rallentano l’assorbimento dei carboidrati (e più in generale anche degli altri nutrienti). Non ultimo poi l’effetto “meccanico” che queste sostanze hanno nel favorire la motilità intestinale preserverà tutti coloro che abusano con una certa frequenza di carboidrati e/o proteine da processi fermentativi o putrefattivi.

Se ti è piaciuto questo articolo approfondisci l’argomento leggendo lo speciale sulla dieta!

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Eustress e Distress: quale è la differenza?

Ho già scritto in diversi altri articoli pubblicati sul mio blog che ritengo molto interessanti gli studi che dimostrano come l’essere umano abbia oggi un corredo genetico non molto dissimile dal suo antenato paleolitico.

Questa affermazione ci porta subito ad evidenziare come, a fronte di un corredo genetico sostanzialmente identico, la nostra vita sociale sia invece cambiata tantissimo da 20.000 anni a questa parte. Biologicamente la macchina umana è fatta per funzionare in modo diverso da quello che oggi ci ostiniamo a volerle far fare.

Stress sano e stress negativo

Anticamente la nostra attenzione era di tipo selettivo e la sua attivazione mediata da fenomeni capaci di attivare il meccanismo di attacco/fuga (in inglese “fight-or-flight response”). Non doveva essere carino imbattersi in un leone mentre si camminava per la savana o vedersi sbucare un orso bruno da dietro un albero.

Questo tipo di stimoli che oggi definiremo stressor o stimoli stressanti attivavano il massimo livello di allerta e risposta possibile sia che si decidesse di combattere o che si decidesse di fuggire.

Quello appena descritto era un tipo di stress per così dire “sano” in quanto, quale che fosse il pericolo scampato, una volta chiesto al nostro organismo una prestazione eccezionale esisteva la possibilità di recuperare il dispendio psico-fisico secondo processi fisiologici normali.

Oggi non abbiamo più leoni, orsi o lupi che ci predano ma viviamo continuamente una lunga serie di esperienze che attivano i processi di allerta. Già l’esperienza di guida (sia essa in auto o in moto) attiva i nostri sistemi di allerta in maniera sub-massimale. I rapporti gerarchici sul posto di lavoro, le problematiche familiari infittiscono gli stimoli stressanti.

Il problema di tutti questi stimoli è che essendo sub-massimali non vengono percepiti come potenzialmente dannosi. Al contrario la produzione continua di ormoni, neurotrasmettitori e altre sostanze stress-correlate finisce per far funzionare il nostro motore biologico in modo disfunzionale.

Detto in altre parole non ci siamo evoluti per avere continuativamente elevati livelli di adrenalina, cortisolo, ma per alternare picchi elevatissimi di queste sostanze a momenti piuttosto lunghi di calma in cui produzione di questi ormoni scende in modo sostanziale.

Differenza tra Eustress e Distress

Molti studi ormai confermano come una continua “iperproduzione” di ormoni legati al meccanismo “fight-or-flight” finiscano per alterare in maniera anche grave i normali processi metabolici di una persona.

Da questo è facile capire la differenza tra eustress (stress positivo) e distress (stress negativo).

Un altro esempio, oggi molto diffuso, lo si può fare relativamente alle varie forme di allenamento.

eustress e distress nell’allenamento

In questo caso non sono immediatamente coinvolti gli ormoni legati al meccanismo “fight-or-flight” ma l’impatto metabolico può essere ugualmente importante.

Quando ci alleniamo in modo corretto si configura una forma di eustress: il sistema muscolare subisce uno stress (l’allenamento) al quale risponde con un processo di adattamento (la supercompensazione).

Se gli allenamenti successivi sono troppo ravvicinati nel tempo lo stimolo allenante diviene poco a poco una forma di distress perché il nostro organismo deve rispondere ad una sollecitazione (la prestazione richiesta dall’allenamento) quando ancora è impegnato nel lavoro di supercompensazione e non ha tutte le risorse disponibili per il nuovo impegno.

Ora, se è vero che i grandi professionisti di tutte le discipline cercano di correre sempre lungo la sottile linea di demarcazione tra eustress e distress è vero che le persone comuni rischiano molto spesso di sovrallenarsi.

Nonostante questo però ci sono importanti differenze nella risposta di ciascuno di noi agli eventi stressanti presenti nella nostra vita. Ecco quindi che ciò che è massimamente stressante per me potrebbe essere ben tollerato da qualcun altro.

Cosa significa gestire lo stress?

Quindi la domanda topica diventa: visto che la nostra vita quotidiana è ormai molto diversa da quella per cui il nostro DNA si è evoluto in centinaia di migliaia di anni, come facciamo a fare in modo che gli stimoli (esterni e interni senza differenza) che viviamo possano essere ricondotti quanto più possibile a forme di eustress e non di distress?

Per quanto inaspettata la risposta ha a che fare con la capacità che ciascuno di noi ha nel gestire lo stress. E allora cosa significa gestire lo stress? Cos’è che accade nel nostro corpo quando ci dedichiamo ad attività come la meditazione (che dovrebbe aiutarci a gestire meglio lo stress)?

Al di là delle difficoltà nell’attività meditativa, di cui mi riprometto di parlare in un altro articolo, quello che accade quando meditiamo o facciamo attività finalizzate tra le altre cose alla gestione dello stress riacquistiamo padronanza della nostra vita. Questo senso di sicurezza ci permette di affrontare momenti stressanti avendo sempre un ruolo attivo.

A differenza di chi vive passivamente un’esperienza stressante, avere il controllo di sé permette di dare una visione positiva e finalizzata ad ogni esperienza.

Il ruolo della meditazione nella gestione dello stress

Non è un caso che quando si impara a meditare una delle prime cose che si apprende è la consapevolezza del respiro. Il fluire dei pensieri è inizialmente secondario e, come ogni cosa che ci distrae nella vita quotidiana, è la capacità di focalizzarsi su un singolo aspetto (il respiro) che con il tempo esclude le altre fonti di distrazione (i pensieri).

Allo stesso modo essere focalizzati permette a molte persone di affrontare gli eventi stressanti che le separano dal loro obiettivo come se queste fossero “semplicemente” delle sofferenze necessarie per poter raggiungere il traguardo finale.

Al contrario chi vive le stesse difficoltà come qualcosa di esterno e non funzionale al raggiungimento di un traguardo svilupperà un atteggiamento passivo che avrà delle pesanti ripercussioni anche sul piano biologico.

Sensazione di Controllo e Accettazione

Dalla sensazione di controllo discende quella di accettazione delle circostanze. Sapere di aver scelto di “stare” in una certa situazione genera molta più energia psichica e ci mette in condizione di accettare le conseguenze più “serenamente”.

Questo non significa non sentire la fatica di un allenamento molto impegnativo o lo stress di una situazione ma semplicemente non essere soggiogati da quest’ultima.

La non accettazione di una qualsiasi situazione porta facilmente all’insorgere di pensieri aggressivi in cui la rabbia e la frustrazione la faranno da padrona. Da qui a non vedere soluzioni possibili ai propri problemi il passo è breve e porta con sé una quantità di effetti fisiologici di grande portata.

Per chi volesse approfondire questi temi consiglio di partire dalla pagina di Wikipedia dedicata a Hans Selye, medico austriaco, naturalizzato canadese che è da tutti considerato come colui che per primo ha definito il moderno concetto di “stress”.


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Allenamento Intenso vs Allenamento Massacrante

Allenamento intenso: perché?

Allenamento intenso si, massacrante, no!”. Si potrebbe sintetizzare in questa battuta la mia più profonda convinzione sulle modalità di allenamento.
Un tema su cui ho spesso difeso posizioni comunemente poco condivise è quello del “volume” di allenamento.
In quasi tutte le palestre che ho frequentato zelanti istruttori si prodigano per costruire per gli utilizzatori della struttura schede di allenamento basate su un sacco di esercizi da ripetere più volte a settimana.

In casi estremi ho visto (e non solo in palestra) “propinare” ad atleti di medio livello tabelle di allenamento da fuoriclasse. Risultato: gli atleti si stufano e dopo un po’ di allenamento massacrante mollano o, peggio, si scassano riportando infortuni di diversa entità.

Due parole sul doping

Questo accade perché (volendo pensare male) gli atleti a cui si ispirano certi programmi si dopano proprio per poter sostenere questi volumi massacranti di lavoro. Se è vero che il miglioramento prestazionale deriva dal processo di super-compensazione dello stimolo allenante (stress), è altrettanto vero che più si riesce a ridurre temporalmente questo processo fisiologico e più “stimoli” allenanti a parità di tempo si potrà dare al proprio organismo.

Lance Armstrong MidiLibre 2002

Lance Armstrong in azione

Non sarò certo io a svelare con questo post che ormai da decenni il doping punta a far crescere la “cilindrata” degli atleti più che il “numero massimo di giri”. Negli sport di resistenza ad esempio si è passati dal doping per non sentire la fatica tipico degl’anni ’50 e ’60, a quello ematico e ormonale degli anni ’80 e ’90. Questo significa che il doping ha permesso ad atleti con ottime doti di base di diventare dei veri e propri “mostri” della propria specialità.
Il caso forse più eclatante è stato quello del campione di ciclismo Lance Armstrong, ma anche gli altri sport non hanno offerto “spettacoli” migliori.

Tornando sulla terra e al tema di questo articolo, quello che si vede è che le palestre, i campi da gioco e tutte le altre strutture sportive sono piene di persone che, ispirandosi a questi “Superman” (ma per fortuna non dopandosi come loro) finiscono letteralmente per consumarsi senza ottenere i risultati che potrebbero invece raggiungere con tanta meno fatica ed un po’ più di buonsenso.

Intensità o volume, questo è il dilemma!

Calisthenics Show - Passion Sports Convention Bremen 2017 08

Esempio di allenamento intenso alla sbarra. Il Calisthenics è un allenamento ad alta intensità.

C’è una buona notizia: il nostro corpo è fatto (e si è evoluto) per sopportare molto meglio stimoli intensi e brevi, piuttosto
che di media intensità e lunga durata. Quando eravamo poco più che degli australopitechi, eravamo abituati a lunghi spostamenti a piedi (attività a basso impegno e di lunga durata), alternati a sporadiche accelerazioni massimali (non deve essere carino vedersi sfuggire la cena o avere un leone che ti alita sul didietro!).

A sconfessare quanto appena scritto, mi capita di vedere sempre più spesso persone che si allenano facendo un classico allenamento di quattro serie di otto ripetizioni con tre esercizi per gruppo muscolare.
Se non si è Schwarzenegger e/o se non ci si dopa per poter affrontare un volume così grande, è scontato che non si possa “spingere a tutta”, pena tornare in ufficio e non essere più in grado di alzare neppure la cornetta del telefono. A questo punto quelli che si vedono nelle palestre sono due atteggiamenti polari: da un lato c’è il “ragioniere” e dall’altro il “macho”.

Il “ragioniere” svolge diligentemente il compito che gli è stato assegnato, senza però sforzarsi abbastanza. Pensando che il risultato dipenda da qualche effetto magico contenuto nel numero otto, questo soggetto arriva alla fine di ogni serie senza che il suo organismo abbia ricevuto uno stimolo adeguato ad attivare la super-compensazione. Il ragioniere arriva all’ottava ripetizione con la capacità di poter fare almeno altre tre o quattro ripetizioni prima di avere le prime sensazioni di difficoltà. Ripetizioni, serie ed esercizi si susseguono con meccanica precisione, ma i risultati non arrivano o, se lo fanno, sono di scarsa entità in confronto al volume di allenamento sostenuto.

Il “macho”, desideroso di bruciare le tappe, pur di completare la scheda caricando sul bilanciere sempre più peso o di allenare quanto più spesso possibile un gruppo muscolare, stressa così tanto il suo corpo che questo si infortuna o, nel migliore dei casi, non migliora perché il suo corpo non ha il tempo necessario per far tesoro dello stimolo allenante ricevuto.
Insomma, in un caso troppo poco e nell’altro troppo stimolo allenante finiscono, neanche tanto paradossalmente, per dare un risultato simile ovvero, un rapporto insoddisfacente tra impegno profuso e risultati ottenuti.

Quello che penso io sull’allenamento intenso e sul volume

Heavy Dumbbells 200 poundArrivati a questo punto avrete capito che io parteggio per l’intensità più che per il volume.
Personalmente non ho niente contro chi è solito allenarsi con otto ripetizioni per serie. La mia riflessione è che fare una serie di otto ripetizioni ha senso solo se ci mettiamo nella condizione che sette ripetizioni sono poche e nove sono troppe. In questo, trovare i propri limiti per ogni tipologia di allenamento (forza, massa, resistenza, etc) e, all’interno di questi, per ogni esercizio, è un’arte che si impara piano piano, ascoltando le proprie sensazioni e i consigli di (pochi) buoni coach.

E’ evidente che fare quattro o dodici ripetizioni allena diverse caratteristiche del muscolo ma, in estrema sintesi, il senso di darsi un obiettivo allenante è quello di arrivare in prossimità di quest’ultimo nelle condizioni di non poter andare oltre.
E’ questo che per me significa fare un allenamento intenso. Dovendo scegliere preferisco quindi l’intensità al volume, che comunque non trascuro, stando attento a non diventarne vittima!

E per chi fa sport di resistenza?

Sebbene provenga da oltre trent’anni di sport di resistenza, sono consapevole che l’essere umano non si è evoluto per correre maratone e granfondo ciclistiche ma, come si dice, al cuor non si comanda e quando quella strana mistura di adrenalina ed endorfina si impossessa di noi, la nostra parte razionale soccombe lasciando emergere quella passionale.

Sospendendo quindi il giudizio sulla predisposizione genetica che l’essere umano ha sviluppato per affrontare (adattandosi) sforzi di medio-alta intensità e di lunga durata, dirò che anche chi pratica sport di resistenza sostanzialmente gli stessi rischi dei frequentatori di palestre ovvero allenarsi troppo o troppo poco e quasi mai con la giusta intensità.

In questo caso ci è d’aiuto un parametro, il TSS (Training Stress Score) a cui però ho deciso di dedicare un intero articolo.
“Stay Tuned!”

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ATP: sì, ma da quale fonte?

L’adenosina trifosfato o ATP è la pietra angolare su cui si appoggiano tutte le teorie dell’allenamento moderno. Questa molecola infatti è la responsabile della produzione di energia (e conseguentemente, contrazione e movimento) a livello dei nostri muscoli scheletrici. Se saliamo le scale di casa o se corriamo una maratona il nostro corpo usa sempre ATP, la differenza sta in come viene prodotto quell’ATP.

Adenosina trifosfato

Ricostruzione 3D della molecola di ATP (Adenosina Trifosfato). Immagine da: https://it.wikipedia.org/wiki/Adenosina_trifosfato

I metodi di produzione sono quattro anche se nella maggior parte dei materiali che troverete on line vi verrà detto, per semplicità (ed eccessivo schematismo, aggiungo io) che sono tre.

Dunque i sistemi di produzione dell’ATP sono:

  1. Il sistema aerobico lipolitico che utilizza gli acidi grassi (FFA) come substrato energetico.
  2. Il sistema aerobico glicolitico che utilizza glucosio e glicogeno come substrato energetico.
  3. Il sistema anaerobico lattacido (detto anche glicolisi) che continua ad usare glucosio e glicogeno come substrato energetico (ma questa volta in assenza di ossigeno).
  4. Il sistema anaerobico alattacido che utilizza come di substrati energetici direttamente l’adenosina trifosfato e la fosfocreatina.

Bene, capire come funzionano queste fasi e che stimoli allenanti le attivano è fondamentale per capire che tipo di allenamento seguire per massimizzare la propria prestazione nello sport praticato.

Ossogeno sì, ossigeno no

Come si nota dall’elenco i primi due sistemi di produzione hanno a che fare con l’ossigeno mentre i secondi due no. Questo significa che il nostro organismo è in grado di attivare i primi due sistemi in condizioni di sforzo prolungato che necessariamente si lega ad una frequenza cardiaca (soggettivamente) non elevata. In particolare il sistema lipolitico si attiva per prestazioni di sforzo continuato che superano i 20-30 minuti di durata. Torneremo più avanti sul perché questo meccanismo è cruciale per gli sport di resistenza e perché ormai molti atleti di punta (e non solo) in questi sport si dedichino a specifiche sessioni di allenamento per continuare ad utilizzare quanto più a lungo possibile questo tipo produzione di ATP anche quando la frequenza cardiaca sale. Continua a leggere

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