A fine allenamento capita spesso vedere negli spogliatoi chi, più o meno furtivamente, tira fuori dall’armadietto uno shaker pieno di proteine in polvere pronte per essere diluite con acqua.
Sono fermamente convinto che a parte atleti di punta che hanno necessità proteiche particolarmente elevate, una persona che si allena regolarmente anche 3-4 volte a settimana, stando un minimo attenta all’alimentazione, possa fare tranquillamente a meno dell’integrazione proteica.
Chiarito come la penso sull’argomento cercherò nel mio piccolo di fare un po’ di chiarezza sui vari tipi di proteina e sul loro impiego migliore.
Proteine del siero di latte
Partiamo dalle proteine del siero del latte che, con un valore biologico molto elevato (104), sono probabilmente tra le più vendute sul mercato. In virtù di questo successo i produttori hanno progressivamente diversificato la loro offerta proponendo alcune varianti.
Le proteine del siero del latte concentrate vengono ottenute per ultrafiltrazione e sono a tutt’oggi tra le più diffuse sugli scaffali di integratori. Il loro contenuto proteico varia dal 75% all’85% ma a fronte di un apporto di grassi intorno a 5%. La loro buona qualità le rende quindi un best-buy.
Le proteine del siero di latte isolate sono ottenute principalmente da due processi, la microfiltrazione a flusso incrociato (CFM) e lo scambio ionico (IE). Questi metodi permettono di ottenere polveri con concentrazioni proteiche comprese tra l’85-95% di proteine. Questi processi inoltre garantiscono anche una ridotta presenza di grassi e carboidrati, l’assenza di colesterolo (presente invece nelle concentrate) e ridottissime quantità di lattosio (tra 0,1 e 0,3 %).
Questo tipo di proteine potrebbero quindi essere utilizzate (con le dovute cautele) anche da persone intolleranti al lattosio. Purtroppo però un filtraggio così “aggressivo” finisce per denaturare il prodotto rendendolo molto più povero anche in termini di apporto minerale (calcio in particolare). Addirittura nell’estrazione per scambio ionico vengono perse alcune importanti frazioni peptidiche che al contrario si “salvano” nel processo per microfiltrazione.
Personalmente preferisco le microfiltrate perché pur offrendo quote proteiche un po’ più basse rispetto alle proteine del siero del latte isolate a scambio ionico, le prime offrono quote più alte delle frazioni peptidiche bio-attive che alcuni studi indicano come capaci indurre e supportare i processi di costruzione muscolare.
Infatti, come nelle proteine ottenute con lo scambio ionico anche nell’isolato proteico ottenuto per microfiltrazione la quota proteica è normalmente superiore al 90%, mentre le percentuali di lattosio e grassi sono inferiori all’1%.
Il fatto quindi che le proteine del siero del latte isolate con la microfiltrazione offrono un migliore profilo amminoacidico. In particolare le proteine isolate mediante microfiltrazione hanno un maggior contenuto di calcio e quote sensibilmente più basse di sodio (responsabile in parte della maggiore ritenzione di liquidi).
Proteine della caseina
Le proteine della caseina hanno un valore biologico più basso (77) rispetto alle proteine del siero del latte.
Tecnicamente la caseina è il caglio che si ottiene dalla divisione dal siero ed ha la caratteristica di assorbire molta acqua. Non è un caso infatti che questo tipo di proteine siano usate come base dei cosiddetti pasti sostitutivi perché il maggior volume ottenibile con quest’ultime induce con più facilità senso di sazietà.
Inoltre le proteine della caseina avendo una struttura molecolare più complessa sono di più lenta digestione. Per questo motivo le proteine della caseina vengono usate quando si desidera un assorbimento lento e prolungato. È il caso per esempio di coloro che usano questo tipo di proteine nello spuntino pre-nanna per garantirsi un apporto proteico costante durante tutta la notte.
Personalmente ho sperimentato questo tipo di alimentazione e se da un lato è vero che l’apporto proteico a lento rilascio garantito dalle proteine della caseina offre al corpo i “mattoni” per costruire durante la notte nuovo tessuto muscolare è anche vero che queste (come le altre) proteine pur non contenendo quantità rilevanti di zuccheri inducono un rilascio di insulina (non solo di glucagone!), ormone che interferisce con la normale produzione di GH e Testosterone.
In altre parole avendo un elevato apporto proteico durante la notte abbiamo il materiale da costruzione ma ci mancheranno i costruttori (ovvero gli ormoni). Il GH in particolare si massimizza quando la glicemia è bassa e il corpo in stato di digiuno. Personalmente infatti ho messo su più massa muscolare quando ho seguito periodi di digiuno intermittente piuttosto che periodi in cui ho sperimentato gli spuntini pre-nanna (ma di questo parlerò in un altro articolo).
Proteine dell’uovo
Le proteine dell’uovo hanno un’ottima qualità e contengono uno spettro amminoacidico ottimale per l’essere umano.
Il loro valore biologico (100) sebbene più basso è prossimo a quello delle proteine del siero del latte, facendo delle proteine d’albume d’uovo la scelta ideale per tutti coloro che non tollerano i derivati del latte.
Altro dato interessante è dato dal tempo di digestione di queste proteine che si pone a metà strada tra le sieroproteine (più veloci) e le caseine (più lente); non solo, il particolare spettro amminoacidico conferisce a queste proteine un ottimo potere saziante.
I duri e puri del bodybuilding ne consigliano l’uso dopo l’allenamento in quanto sembra che le buone quantità di arginina presenti nello spettro amminoacidico aumenti, in associazione con i carboidrati, i livelli di insulina.
Proteine di soia
Ho lasciato per ultimo le proteine di soia in quanto oltre ad avere un più basso valore biologico potrebbero contenere alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, responsabile della digestione delle proteine.
Anche le significative quantità di fitati presenti nella soia mi lasciano un po’ scettico sulla qualità di questo tipo di prodotto. I fitati infatti, legandosi a minerali come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l’assorbimento.
Inoltre le proteine della soia tendono ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume e a non essere sempre di facile solubilità.
Per contro (e per onestà intellettuale) molti vegetariani e vegani che le utilizzano citano spesso studi secondo cui la presenza di genisteina ed altri isoflavoni avrebbero effetti benefici sulla salute.
